「お尻と太ももの境目がなく、お尻の形もなんだか形が四角い。お尻を丸くしたい。」
「外国人のような適度にボリュームがあり上向きの美尻にしたい」
「お尻に効くと聞いてスクワットしてるけど、なんだか脚が太くなった気がする」
今回はそんな方に向けて、パーソナルトレーナーで、国内最大の美ボディコンテスト（BBJ）にて準グランプリの経験もある私が上向きで丸みのある美尻の作り方を解説します。
お尻は身体の真ん中あたりに位置しますので、ここを鍛えて形をよくすることで後ろ姿の印象を大きく変えることができます。
また適度にボリュームがあり、上向きの美尻は女性らしい丸みを表現することができますので、女性に積極的に鍛えてほしい部位です。
【上向きで丸い美尻を作るには】理解しておきたい重要なポイント
お尻の筋肉は大きいため、いくつかのパーツに分解して考え、多角的にアプローチする必要があります。
つまり、お尻に効果的といわれる筋トレ種目はたくさんありますが、お尻のどの部分に効果的なのかを種目別にしっかり理解し選択する必要があるということです。
また骨盤の傾きがお尻トレの質に関わってくるため、お尻の筋肉だけを鍛えればいいわけではありません。
お尻の筋肉とともにその筋肉の周辺にもアプローチする必要があります。
【写真付きで徹底解説】お尻トレの手順
効率的にお尻に効かせるための手順をまとめました。
上から説明していきます。
ハムストリングスの柔軟性を高める(写真①)
ハムストリングス（以下、ハム）とは裏ももの筋肉のことです。
位置としては膝裏からお尻の下あたりぐらいですね。
ハムの柔軟性は大臀筋（写真の④）と連動して股間接の伸び広がりや外転（開脚のような中心軸から遠ざかる動き）に関与しているので、尻トレの効果を上げる目的で行います。
尻トレを行う時、骨盤を前傾する必要がありますが、ハムがかたいと骨盤を前傾させられません。
学生のときのスポーツテストでやっていた長座体前屈で、手でつま先を持てない人はハムが固いです。
このような人はしっかり柔軟性を高めてから尻トレをしたほうが良いでしょう。
これを最初にしっかり行うことで、各種目の効きが違ってきます。
種目はハムが伸びるのであれば、長座体前屈でもデッドリフトでも方法は何でも良いと思います。
お尻にきくといわれているスクワットもハムの柔軟性を高めるのに向いています。
スクワットのフォームですが、膝からしゃがんでいて、ハムやお尻に効かせられていない人がすごく多いです。
このようなフォームで行うと前ももが張り、脚が太くなる原因になりますので注意しましょう。
後ろに椅子があり、この椅子に腰かけるイメージで股関節から曲げていき、結果、膝が曲がるのが正解です。
腸腰筋を鍛える(写真②)
写真の都合上ちょっとわかりにくくなっていますが、イメージとしては脚の付け根周辺のインナーマッスルです。
この腸腰筋が弱いと骨盤の前傾を保てないので、ふとしたときにお尻が下向きになってしまいます。
お尻の上向きを無理なく保っていくために重要です。
私はこの腸腰筋を鍛えてから通常のお尻の向きが変わったと感じました。
鍛える以前は、お尻に丸みがあっても意識して骨盤を前傾させないとお尻が上向きにならなかったんですよね。
今はそんなこと意識しなくても、上向きをキープできるようになりました。
私は片足ずつ、足上げをしていました。
ちなみに余談ですが、黒人は生まれつき腸腰筋は大きく発達していてお尻の筋肉を上手に使えるため、脚が太くなりにくく、お尻も上向きで美尻な人が多いと言われています。
ハム～大臀筋下部を鍛える(写真③)
ハムの延長線上です。ここを鍛えることで太ももとお尻の境目を作ることができます。
またしっかり種目を通じてストレッチをかけることでお尻が上向きになります。
種目はスクワットがおすすめです。
お尻狙いのスクワットの基本フォームは「ハムの柔軟性を高める」で解説しているので、それを参考にしてください。
ジムで行うならバーベルスクワット、ブルガリアンスクワットもおすすめです。
マシンの形状にもよりますが、踵重心で行えばレッグプレスでも効かせられます。
大臀筋を鍛える(写真④)
お尻の中で一番大きい筋肉で、お尻に適度に脂肪をのせて美尻を作っていくにあたり基本的な土台になります。
宅トレならゴムバンドありでヒップリフト、ジムならアブダクションやヒップスラストがおすすめです。
中殿筋を鍛える(写真⑤)
大殿筋の上あたりのある筋肉です。
ここを鍛えることでお尻の上部に丸みを作ることができるので、お尻の印象がめちゃくちゃ変わります。
大殿筋に鍛えるのに紹介したヒップリフト、アブダクション、ヒップスラストは足の置く位置であったり、カウントを工夫すると効かせられる場所や強度を変えることができます。
私はジムではかかとに重心をのせて骨盤を前傾させてアブダクションをするのが特に中殿筋に効かせられるので気に入っています。
また宅トレなら、ゴムバンドありのサイドウォークも中殿筋に効果的です。
まとめ
今回は美尻の作り方を解説しました。
お尻が大きいことをコンプレックスに感じる方は多いですが、お尻に脂肪がつきやすいのは美尻メイクにおいては有利です。
お尻を鍛えて、コンプレックスをあなたの武器にしてしまいしょう。
参考になれば幸いです＾＾
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