「腹筋をしてもくびれができない。どうしたらいいの？」
「いくら痩せても綺麗にくびれない！なぜ？」
今回はそのような方に向けて、パーソナルトレーナーで、国内最大の美ボディコンテスト（BBJ）にて準グランプリの経験もある私が美くびれの作り方を解説します。
美くびれを作るには
くびれを作るとは、もう少し掘り下げると「くびれて見えるように身体の全体のバランスを整えること。メリハリを作ること」です。
ウエスト周りのトレーニング、例えば腹筋をすれば、くびれると思っている人は多いです。
あと痩せたら自動的にくびれができると思っている人も多いのですが、そうじゃないんですよね。
腹筋をしても、痩せても、それだけでは綺麗にくびれては見えません。
では、くびれてみえるようにするにはどうしたらいいのか。
重要なポイントが3つあります。
- お腹周りの脂肪を減らすこと
- お尻を鍛えてある程度の大きさと丸みを作ること
- 背中を鍛えて広がりを作ること
優先順位が高い順に並べてありまので、上から見ていきましょう。
お腹周りの脂肪を減らす
お腹周りに脂肪が多くたるんでいると、当たり前ですがくびれて見えません。
なので、まずは痩せるというのは正解です。
ちなみに脂肪を減らすには運動よりも食事管理が効果的です。
というか、運動しても食事が適当なら痩せません。
もっというと、食事管理さえ徹底できるなら、運動しなくでも痩せられます。
お尻を鍛えてある程度の大きさと丸みを作ること
お尻に脂肪が付きやすいことをマイナスに感じ、コンプレックスとして捉える人は多いです。
ダイエットの相談にのっているとお尻を小さくしたいという人はいても、お尻を大きくしたいっていう人はほぼいません。
私もそうでしたので、めちゃくちゃ気持ちわかります。
ですが実はくびれて見せるには、ある程度、お尻に大きさがないといけないのです。
なかなか衝撃的ですよね。
もちろん、大きさには個人差があり、ただやみくもに脂肪をつけて大きくすればいいってわけでもありません。
重要なのは個々人に合った大きさと形です。
くびれて見えるウエストとヒップの比率がありますので、自分の数値で計算してみてください。
【理想のくびれ比率】
ウエストサイズ ÷ ヒップサイズ＝0.60～0.70
※小数点第3位以下切り捨て
例えばウエストが58㎝でお尻のサイスが80㎝の場合、58÷80＝0.72となり、理想の比率から外れてしまいます。
この場合、イメージとしてはウエストからお尻にかけて、ラインが直線的になり過ぎて、くびれて見えないという感じです。
ウエストが68㎝でお尻のサイズが100㎝の場合では、68÷100＝0.68となり、こちらは理想の比率に乗りました。
こういう数値の方は筋トレをしているとコンテストのオフシーズンに良く見ますが、実際ちゃんとくびれています。
もちろん脂肪の乗り方にもよってくるので極端な例ではありますが。
単純に細い身体を目指すだけではいけない、ということが伝わったかなと思います。
お尻がコンプレックスというのは、掘り下げて考えていくと、お尻の大きさが問題なのではなく、脂肪の乗り方、つまりはお尻の形を整えることができれば解消できる問題なのだと思います。
下記のようなお尻は筋トレをすることで、解消できます。
- 太ももとお尻に逆目がない
- 全体的に形が四角い、いわゆるピーマン尻
こちらの記事で自宅でできるお尻トレーニング（アイテムあり）も紹介していますので、気になる人は見てみてください。
背中を鍛えて広がりを作ること
今までの話は正面から見た時のくびれというよりは、後ろ姿や横から見た時のくびれという感じです。
正面から見た時にくびれて見せるには上半身の上部の方に広がりを作る必要があります。
そのためにはある程度は背中を鍛えて、背中に広がりを作り、逆三角形のラインを作ることが重要です。
逆三角形という表現を使うとボディビル選手のような、すごくムキムキのイメージが浮かびますよね。
実際はそこまでやらなくても理想のラインは作れますので、ご安心ください。
肩幅ががっちりしていて、すでに逆三角形ラインができる方はわざわざ鍛えなくてもいいと思います。
【この二つでジム不要？】おすすめ宅トレアイテム
せっかく筋トレをするなら、効果を実感したいですよね。
一番手っ取り早いのはジムに行って高負荷のトレーニングをすることです。
ですが、毎月の費用は結構高いし、ジムに行くのは面倒くさい。
そんな方におすすめなのは、アイテムを使った宅トレです。
私は元々、ジムで高負荷のトレーニングを行っていましたが、コロナ自粛を機に自宅トレーニングに切り替えました。
最初はジムのように器具は充実してないし、負荷のかけ方にも限界があるので、やむなくという感じだったのです。
しかし、このアイテムを使うことで効果的に筋肉に効かせられるので、トレをした翌日、筋肉痛があります。
宅トレの可能性を感じており、完全な宅トレーニーに転向を考えるレベルで良きです。
私が使用しているのはゴムバンドとセラバンドです。
場所をとらず、軽くて、ひっかける場所さえあれば、割と何でもできて、とにかく便利でした。
バンドのアリナシでトレーニングの幅の広がり方も負荷のかかり方もかなり違いました。
そのため、宅トレするなら、この二つはおすすめですね。
しっかり筋肉に効かせられるので身体の変化も早いと思います。
ゴムバンド＆セラバンドを使った宅トレ参考動画
私が行っていたものに近いものを探しまとめました。
ちなみに背中トレ動画のサムネのお兄さんのようなムキムキには、女性はホルモンの影響でそう簡単にはならないのでご安心ください(笑)
【お尻トレ】
【背中トレ】
まとめ
今回は美くびれの作り方を解説しました。
くびれを作るには、ウエスト周りだけではなく、お尻や背中の筋肉がある程度必要になるというのはちょっと盲点ですよね。
参考になれば幸いです＾＾
コメント