「食べないダイエットは逆に太りやすくなるのはわかったけど、食べたいものを好きなだけ食べていいわけじゃないよね。
結局、何を食べたらいいのかわからない。
ダイエット向きの食材や食べるときのポイントを教えてほしい。」
今回はそんなニーズに、パーソナルトレーナーで、国内最大の美ボディコンテスト（BBJ）にて準グランプリの経験もある私が答えます。
普段から体型を維持するために意識していること、美ボディコンテスト前の減量時に実際にやっていたことをまとめました。
今回は食事の主軸となる栄養素「タンパク質」「糖質」「脂質」について、おすすめの食材とその理由をお伝えします。
タンパク質
タンパク質は筋肉だけでなく、身体を作っていくための材料となる重要な栄養素です。
そのため、特に運動や筋トレをしていなくとも、現状の身体を維持するのに必要になります。
必要量は個人で異なります。
自分の必要量がわからない方はこちらで解説していますのでご覧ください。
タンパク質を多く含む食品は肉、魚、卵、大豆食品と色々あります。
ダイエット向きと言えるタンパク質とは「タンパク質量が高くて、カロリーや脂質の低い食品のこと」です。
また気を付けなくてはいけないよくある勘違いは、お肉の量＝タンパク質量だと思っている、ということですね。
例えば「お肉100g＝タンパク質100ｇ」だと思っている人がめちゃくちゃ多いですが、それは違います。
食品の種類、部位によって含まれるタンパク質量は異なります。
種類部位別タンパク質量（100gあたり）
|
食品名 |
タンパク質 | カロリー | 食品名 | タンパク質 | カロリー |
| 鶏むね（皮なし） | ２３．３ | １０８ | 豚バラ | １４．２６ | ３８２ |
| 鶏むね（皮あり） | ２１．３ | １４５ | 豚ロース | １９．３ | ２６３ |
| 鶏もも（皮なし） | １９．０ | １２７ | 豚ヒレ | ２２．８ | １１５ |
| 鶏モモ（皮あり） | １６．６ | ２０４ | 牛カルビ | １４．４ | ３７１ |
| ささみ | ２３．０ | １０５ | 牛ロース | １７．９ |
２４０ |
こうしてみると鶏むね肉やささみはタンパク質量が高くて、カロリーも低いのがわかりますね。
お肉の場合は脂っぽい（脂質量が高い）部位はカロリーが高いのでなるべく避けたほうが良いでしょう。
対して魚の場合は魚の油は身体にとって必要なので脂質が高くても特に気にせず、旬のものを選ぶようにしています。
スーパーへ行ってみると、旬の魚には旬と明記されていたり、他の魚よりも安価で売られていることが多いので見てみてください。
コンテスト前は鶏むね肉、ノンオイルツナ缶、卵（全卵は一日1個、基本は卵白のみ）は常に家にありました。
【おすすめタンパク質】
鶏むね肉、鶏もも肉、ささみ、砂肝、豚ヒレ、豚もも、牛ヒレ、牛もも、卵、旬の魚介類、ノンオイルツナ缶、大豆、豆腐、納豆
糖質
糖質とは人が生きていく上で身体を動かすのに必要なエネルギー源のことです。
ご飯やパン、麺類、一部の野菜などに豊富に含まれます。
糖質は数年前に流行った糖質制限の影響で太るイメージが強いですよね。
たしかに糖質は余剰に摂取した分は脂肪として蓄えられてしまうので摂りすぎは太ります。
しかし、私たちが身体を動かすのに必要になるので、摂らないのはNGなのです。
糖質が極端に不足すると筋肉がエネルギー源として分解されたり、睡眠の質が下がったり、ダイエットに逆効果です。
実体験ですが、コンテストの減量時にきつめの糖質制限をしていた時、睡眠が浅くなり、疲れているのに眠れない不眠症に悩まされました。
睡眠の質の低下と眠れないストレスから痩せなくなってしまい、あの時は焦りましたね。
自分に合う糖質選びと摂り方を模索することの重要性を痛感した出来事でした。
糖質を摂る上で私が気を付けていたのはGI値と摂取量です。
GI値って何？となった方はこちらの記事で詳しく解説していますので、下記リンクからどうぞ。
低GI値の主食を選んだ上で次に気を付けたいのは摂取量です。
主食は100～150gを一食とするものが多いですが、ダイエット時はそれよりちょっと控えめにするのがポイントです。
私がよく行っていたのは減らした分を葉野菜やキノコのようなカロリーが低く繊維質な食材でカサ増しをする方法です。
カロリーダウンするだけでなく、食べ過ぎを防いだり、ダイエット時のありがちな便秘（食べる量が少なくてなってしまうタイプの便秘）を予防してくれたり、良いことずくめなのでおすすめです。
私が大会前の減量時にやっていたのは、ご飯にオクラやワカメを合わせて混ぜご飯にする食べ方ですね。
パスタの具にきのこを加えるのものよくやります。
【おすすめ主食】
玄米、全粒粉パン、ライ麦パン、全粒粉パスタ、十割そば、オートミール、蒸しさつまいも（焼くとGI値が上がる）
脂質
脂質とはバターや肉の脂身、オリーブオイルやごま油など、いわゆる「油（脂）」のことです。
脂質はそれ単体でみると1g＝9kcalとカロリーが高く、ダイエットでは避けたほうが良いような気がしますよね。
しかしエネルギー源となるだけでなく、ホルモンや細胞膜の材料となるなど重要な役割を担っているため、良質な脂質を適度に摂る必要があります。
一食分につき、小さじ1杯程度を目安に摂っていました。
【おすすめの油】
オリーブオイル、ごま油、亜麻仁油、ココナッツオイルなどの植物性オイル
酸化に気を付ける
熱に強い油と弱い油があります。弱いものは酸化してしまうので、生で摂ることをおすすめします。
オリーブオイルやごま油は酸化に強い油なので、炒めるときに使っています。
亜麻仁油は酸化しやすい油なので、保存方法に気を付け（冷蔵保存）、サラダにそのままかけるなど生で摂るようにしています。
野菜、果物
旬のものを選び、偏ることなく色々なものをバランスよく選ぶのがおすすめです。
ニンジンやカボチャなど一部の野菜や果物はGI値が高く、食べ過ぎには注意が必要なものは確かにあります。
ですが、食べ過ぎなければいいだけで、わざわざ避ける必要はありません。
パーソナルトレーナーの中にはビタミンやミネラルをサプリメントで摂らせて、タンパク質の摂取を優先し野菜や果物を食べなくてもいいように指導する人もいるようです。
健康や美容を考えた時に大変よろしくないと思っています。
【おすすめ野菜、果物】
基本的には何でもOK。旬の野菜、果物（その時に多く安く出回っているものが旬です）は安くて栄養価が高いので特におすすめ。
※ジャガイモなどのイモ類、にんじん、カボチャなどはGI値が高いので食べすぎには注意※果物も食べ過ぎれば太りますが、お菓子を食べるよりは間違いなくマシです
常備しているおすすめ食材
きのこです。スープに蒸し料理、炒め物、本当に何にでも使えます。
何より安くて安定的に手に入りやい、しかも冷凍保存ができて本当に便利です。
私はその時の気分で3種類くらい買ってきて、調理にそのまま使えるように細かくしてジップロックに入れて冷凍しています。
避けるべきもの
スナック菓子や甘いお菓子、カップ麺などの加工品、お酒などの嗜好品です。
結論、これらが一番太ります。
基本は一切加工されていないホールフードをベースにしましょう。
【まとめ】〇〇過ぎないことが一番大事
今回はダイエットにおすすめの食材をお伝えしましたが、もちろんこれらの食材も食べ過ぎれば太ります。
結局は食べ過ぎ、偏りすぎ、のような「〇〇過ぎ」はうまくいかないです。
何でもバランスよく、を心がけてください。
ご参考になれば幸いです＾＾
コメント