「筋トレをしているけど一向に身体が変わらない。」
「筋トレを始めたのだけれど、食事って何に気を付けたらいいのか知りたい。」
「タンパク質はどれくらいの量とればいいの？プロテインって必要？」
今回はそんな疑問にパーソナルトレーナーであり、国内最大の美ボディコンテスト（BBJ）にて準グランプリの経験もある私が答えます。
ボディメイクにおける食事の重要性を理解する
誤解している方が多いのですが、筋トレをしたからといって筋肉がつくわけではありません。
筋トレはあくまでも筋肉が大きくなるきっかけを与えるだけです。
筋トレをしても身体の中に筋肉を大きくするための材料が不足していると筋肉は大きくなりません。
つまり食事が不適当だと、いくら筋トレを頑張っても身体が変わらないのです。
しかも筋トレは多くとも週２～3程度なのに対して食事は毎日のことです。
個人的には食事について正しく理解し、管理することのほうがダイエットやボディメイクにおいて大切だと感じています。
最重要なのはタンパク質の摂取
タンパク質というのは三大栄養素（タンパク質、糖質、脂質）の一つです。
臓器、皮膚、毛髪、血液などの身体を作っていくための材料となる重要な栄養素です。
中学生くらいのときに家庭科の授業に出てきたあれですね。
筋肉もタンパク質でできているので、必要量を摂取することが重要です。
タンパク質は 主に肉、魚、卵、大豆製品などに豊富に含まれています。
糖質や脂質など他にも色々気を付けるべきことはありますが、ボディメイクにおいてはタンパク質が最重要ポイントだと思います。
目的別タンパク質の一日の摂取量
【筋肉をつけてメリハリ美BODYのために必要な量】
「体重× 2g 」
【現状の筋肉量を維持するために必要な量】
「体重× 1g 」
と言われています。
例えば体重50kgの人が現状の筋肉量を維持したい場合は1日に50g、筋肉を増やしたい場合には100gが必要ということですね。
現在、私は筋トレをした日と筋肉痛が残っている間は「体重× 2g 」、それ以外は「体重× 1g 」 で摂取しています。
一回の摂取量
タンパク質は一度に吸収できる限界量があり、それは20g〜30g程度だと言われています。
余剰に摂取した分は吸収されず、排泄されてしまいます。
これは個人差があり筋肉質で身体が大きい方はこれ以上の量を一度に摂取している人が多いです。
そのため一度に大量に摂取するのではなく、一日に必要な量を数回に分けて摂取するのがベストです。
またタイミングですが、3〜4時間おきに摂取するのが良いでしょう。
私は朝昼晩の3食に加えて間食を取り入れて摂取しています。
タンパク質の種類を理解する 動物性or植物性
タンパク質は大まかに「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」の2種類があり、それぞれに下記のような性質の違いがあります。
動物性タンパク質（肉、魚、卵）
・消化吸収が早い
・アミノ酸が豊富
※消化吸収がゆっくりな動物性たんぱく質（ガゼイン）もあります。チーズなど。
植物性タンパク質（大豆）
・ゆっくり吸収される
・動物性に比べるとアミノ酸が少ない
・サポニンやイソフラボンが含まれる
トレーニングの後など筋肉にいち早くタンパク質を届けたいときは吸収の早い動物性タンパク質。
忙しくて食事と食事の間が空いてしまう場合は植物性タンパク質。
のように性質を理解し使い分けることが大切です。
プロテインって必要？
これは本当に良く聞かれる質問なのですが、結論あると便利だけれど無くても問題ないです。
そもそもプロテインとはタンパク質を摂取しやすくしたサプリメントのことです。
なので、食事（肉、魚、卵、大豆）で必要量が摂れていれば全く問題ありません。
しかし、ボディメイクをするときに必要になるタンパク質量は「体重× 2ｇ」！
ということは体重50kgの人は1日に100gのタンパク質が必要になる計算になります。
コンビニのサラダチキンで考えると、大体一つあたりのタンパク質量が20～25g前後なので、一日に4つから5つ必要になります。
これって日々の生活の中でストレスなく摂るのは結構難しいですよね。
そこでプロテインの出番です。
水や牛乳、豆乳でサッと溶けて、すぐ飲める。
しかも国内外のメーカーより、色んな味のプロテインが販売されており、美味しいジュース感覚で飲めるものも大変多くあります。
まとめるとプロテインは必ず必要というわけではないけれど、とても便利なのでおすすめです。
プロテインの種類
市場に出回っているプロテインには大まかにホエイ、ガゼイン、ソイの3種類があります。
原材料と性質に違いがあり、下記のとおりです。
【ホエイプロテイン】乳清（乳から乳脂肪分やガゼインなどを取り除いたもの）で、できているプロテイン。動物性たんぱく質で水溶性のため、身体に吸収される速度が速い。
【ガゼインプロテイン】ホエイと同じく、牛乳を主成分とするプロテインです。ガゼインは動物性たんぱく質ですが、不溶性で固まりやすく吸収速度はゆっくりです。
【ソイプロテイン】大豆から作られるプロテイン。植物性のタンパク質で、吸収速度がゆっくりです。大豆に含まれるイソフラボンが女性ホルモンに似た動きをするため、女性向けのプロテインに入っていることが多いです。水に溶けにくいため、ダマになりやすく、飲みにくい商品が多い印象です。
目的が運動、ボディメイク（筋トレ）、ダイエットなのであれば「ホエイプロテイン」一択だと思います。
ダイエット時の間食として取り入れる場合も、ホエイプロテインを豆乳で割ることで、吸収が緩やかになり、腹持ちもよくすることができます。
わざわざプロテインを買うなら、汎用性の高いホエイプロテインをおすすめします。
【優先順位別】おすすめホエイプロテイン
プロテインは国内外、本当にたくさんのブランドから色んな種類や味が出ています。
プロテイン選びに迷わないためにも、自分の目的（ボディメイク、間食）や優先順位（コスパ、味、安全性）を明確にし、自分に合うプロテインを見つけてみましょう。
私が実際に試してよかったものを優先順位別にご紹介します。
コスパ重視
【マイプロテイン】
何かといつもセールをしていて、コスパが良いです。味も豊富なので、一つの味だと飽きてしまう人にも、おすすめです。
しかし、味の当たりはずれも大きいのでレビューを見てから購入されることをおすすめします。
私が一番おすすめなのは紅茶味のプロテインです。マジで午後ティーの味がします。
アカウント作成時にこちらのコードを入力すると少しお安くなります。
NX0T-R2
美味しさ重視
【ビーストプロテイン】
私が今まで飲んだ中で一番おいしかったプロテインです。
身体をガチで鍛えているトレーニーの間でも、とにかくおいしいと評判が高いです。
クッキーチップが入っており、牛乳や豆乳で割るとまるでデザートみたいです。
とにかくおいしいプロテインが飲みたい、甘いものが好きという方におすすめです。
ただやはり、カロリーが高いため飲みすぎには注意です。
安全性重視
安全性が気になる人はこの2点をチェックしましょう。
- 添加物＆人工甘味料不使用
- グラスフェッドプロテイン
【添加物＆人工甘味料不使用】リミテスト
プロテインには甘みをつけるために砂糖の代わりに人工甘味料が使用されていることがほとんどです。
人工甘味料が人体に及ぼす影響は、まだ完全に明確にはなっていませんが、人工甘味料を摂取したことで腸内環境が悪くなり、太りやすくなる人もいるということです。
リミテストのプロテインは添加物や人工甘味料不使用の安心安全なプロテインです。
人工甘味料不使用なので変な後味もなく、自然な甘さです。私は抹茶味が好きで良く飲んでいます。
【グラスフェッドプロテイン】Choice
通常のホエイプロテインは檻の中で育てられた牛の乳を使用しています。
その場合、牛が運動不足などからストレスを感じることが多く、病気に弱くなるため、抗生剤やホルモン剤が投与されます。
対してグラスフェッドプロテインとは放牧飼育で育った牛の乳から作られるプロテインです。
放牧されることで、牛のストレスを軽減し、薬の投与をしないため、有害物質のリスクがないと言われています。
Choiceのプロテインはグラスフェッドに加え、人工甘味料＆添加物不使用です。
多少高くついてもいいから、安心安全の最上級のプロテインがいいという方におすすめです。
【乳糖不耐症】乳製品が合わない方へ
ホエイプロテインには「WPC（ホエイプロテインコンセントレート）」と「WPI（ホエイプロテインアイソレート）」があります。
結論から言うと乳製品が体質に合わなくてお腹を下してしまう人は「WPI」を選ぶとよいでしょう。
両者ともホエイプロテインなのですが、処理過程がやや異なります。
WPCは乳清をろ過し、その液体を凝縮、乾燥させたものです。
それは脂質や乳糖（ラクトース）などの不純物も含まれており、タンパク質の含有量は80％ほどだと言われています。
乳製品でお腹を下してしまうのは、この乳糖を分解する酵素を十分に持っていないためです。
WPIはこの不純物を取り除いたものなのです。
タンパク質の含有量は90％と高く、WPCよりも低脂質であり、乳糖含有量も低いです。
そのため、乳製品でお腹を下してしまう乳糖不耐の方にはWPIのほうが良いでしょう。
こちらのChoiceのWPIは今まで試した中でも、一番おいしいと感じました。
抹茶の香りと風味がしっかりあって、プロテインだとは思えないくらいの美味しさです。
プロテインの飲み方、タイミング
【飲み方】
商品の裏のラベルに一食分と必要な水分量が記載されていますので、それを目安にします。
水、牛乳（低脂肪牛乳）、豆乳で割るのが一般的です。
カロリーが気になるのなら水割り、食間が空いてしまうなら豆乳割りがおすすめです。
私の場合は大会前の減量期には水割りを、忙しくて食事がまともに取れない場合は豆乳割りのプロテインを飲んでいました。
普段は筋トレ後に豆乳割りです。
何で割っても栄養素に変化はありませんが、注意点があるとしたらお湯で割らないこと。
ホエイプロテインはタンパク質なので熱により固まりやすいのです。
【飲むタイミング】
プロテインを飲むタイミングとしては運動や筋トレ後のゴールデンタイム（30分〜数時間以内と諸説あり）、です。
運動や筋トレによって傷ついた筋組織の修復のため、吸収が高まると言われています。
またプロテインと一緒に糖質をとることでタンパク質の吸収率が上がると言われています。
糖質はGI値の高いものは太りやすく、普段は避けたほうが良いのですが、トレ後はむしろ高GI値のものがおすすめです。
私は高GI値で低脂質な和菓子（糖質）を、抹茶味のプロテインと一緒に食べるのが鉄板です(笑)
まとめ
今回はタンパク質の取り方やプロテインについて解説しました。
変化を感じられないなら何かが間違っています。
その何かは「タンパク質の摂取」かもしれませんよ。
筋トレ、食事など、やるべきことがしっかりできていれば、必ず身体は変わります。
変化を体感できるのにかかる時間は2か月程度だと言われていますが、トレーニング初心者は成長スピードが速いため1か月でも結構違いを感じられます。
自分のペースでコツコツ続けていきましょう！
ご参考になれば幸いです＾＾
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